Atasi Insomnia dengan Meditasi

Apakah Anda sering susah tidur? Apakah Anda sering terbangun di tengah malam atau bangun terlalu pagi? Anda tidak sendirian. Satu dari sepuluh orang dewasa menderita gangguan tidur (insomnia) seperti ini.

Insomnia dapat menyebabkan masalah dalam hidup sehari-hari seperti kelelahan atau tidak bisa konsentrasi. Insomnia juga banyak dikaitkan dengan kecelakaan, rendahnya produktivitas, dan masalah kesehatan serius. Juga menjadi salah satu penyebab utama depresi. Solusi paling sering dari masalah ini adalah obat tidur. Banyak orang secara rutin mengkonsumsi obat tidur selama bertahun-tahun meskipun timbul efek samping yang mengganggu, namun tanpa mengatasi masalah-masalah mendasar yang menyebabkan gangguan tidur mereka.

Cynthia Gross, PhD dari The University of Minnesota, AS melakukan sebuah studi yang mengindikasikan bahwa melatih kesadaran penuh (mindfulness) dapat menjadi sebuah terapi efektif bagi penderita insomnia, dapat mengurangi gangguan susah tidur tanpa menimbulkan efek samping.

Pelatihan kesadaran penuh dapat meningkatkan tidur karena membuat tubuh tenang dan menghentikan gejolak pikiran. Pendekatan untuk meningkatkan tidur termasuk di dalamnya melakukan latihan konsentrasi sebelum tidur secara rutin, tidak menghabiskan waktu terjaga di atas ranjang (misalnya bangun dan melakukan yoga atau sesuatu yang menyenangkan lain ketika tidak bisa tidur), dan mengalihkan perhatian dari keadaan terjaga dengan memusatkan perhatian pada nafas atau bermeditasi. Dengan cara ini, pelatihan kesadaran penuh dapat mengurangi beban pikiran sehingga akhirnya bisa tidur.

Cynthia Gross melakukan sebuah riset kecil untuk mengetahui efektivitas program Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) sebagai terapi mengatasi insomnia. Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menentukan apakah pelatihan kesadaran penuh akan memungkinkan orang dewasa penderita insomnia untuk mendapatkan perbaikan klinis yang berguna untuk meningkatkan kualitas tidurnya, dibandingkan dengan manfaat yang mungkin mereka peroleh dengan menggunakan obat penenang FDA atas persetujuan dokter.

Dalam penelitian tersebut, 30 orang dewasa penderita insomnia dibagi acak dalam dua kelompok: MSBR dan terapi obat. Pelatihan kesadaran penuh dijalankan dalam format standar selama 8 minggu berupa kelas dua setengah jam plus sebuah retret. Kelompok terapi obat diberi resep 3 mg eszopiclone (Lunesta) tiap malam selama 8 minggu, selama 3 bulan sesuai kebutuhan. Sebuah presentasi tentang tidur 10 menit yang steril (tidak menonton televisi di tempat tidur, menjaga kamar tidur gelap di malam hari, dll) diberikan kepada semua peserta oleh staf pada awal studi, dan staf menghubungi semua peserta studi seminggu sekali sehingga mereka bisa melaporkan jika ada efek samping yang timbul.

Tidur diukur dalam tiga cara. Pertama, pola tidur diukur secara obyektif dengan actigraphy, sebuah alat seperti jam tangan yang berfungsi mengukur gerakan. Kedua, peserta setiap hari mencatat dalam sebuah buku log yang disebut buku harian tidur. Ketiga, peserta menyelesaikan sebuah kuesioner yang banyak digunakan, yaitu validasi skala tidur. Kualitas tidur diukur sebelum dilakukan penelitian, kemudian ditindaklanjuti setelah dua dan lima bulan.

Setelah program berjalan delapan bulan, peserta MBSR secara signifikan mengalami penurunan waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, yaitu berkurang selama 8,9 menit, yang diukur dengan actigraphy. Berdasarkan buku harian tidur, mereka rata-rata tertidur 22 menit lebih cepat dan jam tidur meningkat sekitar 34 menit tiap malam setelah lima bulan program berjalan.

Semua skala tidur standar menunjukkan perbaikan signifikan dari sebelum MBSR pada semua peserta program. Memang tidak ada perbedaan signifikan yang ditemukan antara hasil tidur dari MBSR dan kelompok terapi obat, walaupun ukuran sampel tidak cukup untuk membuktikan efek terapi yang sama.

Untuk mengevaluasi aspek klinis, tingkat pemulihan dari insomnia pun diperiksa. Sebelum terapi, semua peserta masuk kategori sebagai pengidap insomnia dan kurang tidur berdasarkan Indeks Keparahan Insomnia dan Indeks Kualitas Tidur Pittsburgh. Setelah lima bulan, setengah dari peserta MBSR memenuhi kriteria telah sembuh dari insomnia. Selain itu, tidak ada laporan efek samping, serta tingkat kepuasan pengobatan mencatatkan skor yang tinggi (rata-rata 8,8 pada skala 1 sampai 10).

Walaupun peserta terapi obat memperoleh manfaat yang sama dalam hal hasil tidur, namun skor kepuasan mereka terhadap terapi tidak tinggi (sekitar 6,1). Kebanyakan mereka masih meneruskan menggunakan obat tidur sampai akhir program, dan ada beberapa laporan timbulnya efek samping.

Meskipun hasil tidur setelah MBSR lebih baik dibandingkan dengan terapi obat konvensional, namun dengan fakta yang menunjukkan bahwa hanya setengah dari pasien dalam penelitian ini yang memenuhi kriteria pulih dari insomnia, ini menunjukkan masih ada ruang untuk perbaikan dalam perawatan insomnia. (wildmind.org)